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小豆ポリフェノールを手軽に摂るレシピ「小豆入りミネストローネ」

最終更新: 2020年5月27日

今日、1月15日は小正月です。皆さんは小豆粥、食べられましたか?


日本では小正月に小豆粥を食べる習慣があって、古くは土佐日記や枕草子にも小正月に小豆粥を食べたという記述があるそうです。


小豆はあの色が良いですね。”小豆色”という名前もあるように、その色が日本人に親しまれてきたわけですが、日本人にとって小豆色も含めた赤い色には特別な意味があるようです。


日本では生まれた子を「赤ちゃん」と呼んだり、還暦に赤いちゃんちゃんこを羽織る習慣があります。なぜそうなったのか起源は分かりませんが、日本人に赤い色を生命力の象徴と捉える感性があって、赤=生命力=縁起が良いと考えるようになった背景があるのかもしれません。

実際小豆の色素には強い抗酸化物質であるポリフェノールが含まれていて、豆を酸化から防いでいます。赤=生命力というのは科学的に考えてもあながちずれているわけではないのです。


さて小豆の食べ方です。

小豆は日本固有の豆ではありませんが、古事記や万葉集にも記述があり、日本人には馴染みの深い豆です。ですが、小豆の食べ方にバラエティがあるかというとそうでもありませんね。

小豆は粒あん、漉しあんの材料、甘味の原料というイメージが浸透してますし、実際そういう用途に限られる消費が多そうです。

もちろん小豆がなければ今の日本の和菓子はないですし、私も和菓子は大好きなのであんこに異存はないですが、小豆の栄養価を考えると、もっとカジュアルに日常使いしてもらうと良いなと思います。


小豆の栄養価はとても優れています。なによりも今日本人に足りてない食物繊維やカリウム、ビタミンB群などの栄養を多く含んでいますし、上述したように、あの赤い色に含まれる抗酸化物質、ポリフェノールも豊富です。


小豆は煮崩れしやすいところがありますが、火が通りにくく前日から浸水する必要のある豆よりも気軽に使えます。

日本人になじみの深い小豆をもっと普段の食事に取り入れていきましょう!!


おせちの黒豆を煮るときのように難しく考えなくてもOK。

しわが寄っても多少煮崩れても気にせずに、色々使ってみることで、幅が広がります。

赤い色が料理の彩りとして良いアクセントになりますよ。


今日はホントにカンタンカンタンな小豆入りミネストローネをご紹介します。


豆と材料を一緒に火にかけコトコト煮るだけ。

豆や野菜の出しが出て塩分少なめでもコクが出ます。

小豆に含まれるポリフェノールは煮こぼすことで減ってしまうので、スープや煮込みにそのまま入れるのがおススメです。


小豆入りミネストローネ   (1人分169㎉ タンパク質6g))



<食材>

・小豆(乾燥) 100g

・玉ねぎ     1/2個

・じゃがいも  大1個

・にんじん 10センチ

・セロリ 1本

・いんげん※ 50g

・ベーコン※ 90g

・オリーブオイル 大さじ1

・チキンコンソメ 1個

・塩  小さじ1

・コショウ  適宜

・パルメザン

またはパルミジャーノ・レジャーノ 適宜

※いんげん50gは約5本、ベーコン90gは薄切り約5枚


<作り方>

① 小豆はさっと水洗いする。玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、セロリ、いんげんはすべて1~2センチ位の角切りにする。ベーコンは1×2センチくらいの短冊切りにする。


野菜は冷蔵庫の余り物など加えてもOK。私はキャベツも入れました。

② 鍋に水1リットルと小豆、じゃがいも以外のすべての食材を入れ、塩、コンソメを加えて中火にかける。

③ 沸騰したら弱火にし30分煮込む。


コトコト煮るだけ

④ ジャガイモを加え更に弱火で煮る。10~15分したら小豆の火の通り具合をみる。良ければ塩コショウで味を調える。

⑤ 器に盛り、好みで粉チーズかパルミジャーノ・レッジャーノをかける。


豆を加えることでタンパク質も摂れますよ。

お試しあれ!




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